Mach mal (Mikro-)Pause!

Dieser Artikel stammt aus unserem Spendermagazin «das Gehirn». Unsere Zeitschrift «das Gehirn» erscheint viermal im Jahr und ist für Spenderinnen und Spender der Schweizerischen Hirnliga kostenlos. Lesen Sie weitere spannende Beiträge, indem Sie hier ein Probeexemplar bestellen.
 

Während Pausen in der Schule an der Tagesordnung sind, werden sie im Arbeits- oder Studienalltag Erwachsener nur selten wahrgenommen. Im Gegenteil: Sie werden oft als Zeitverschwendung angesehen. Dabei zeigt die Forschung, dass bereits kurze Auszeiten im Alltag Stress reduzieren und neue Energie liefern können.

Nicht alles braucht viel Zeit: Sogenannte Mikropausen dauern nur wenige Minuten und reichen bereits aus, um das Müdigkeitslevel zu senken und Stress zu reduzieren.

Von der Forschung gestützt
Zu diesem Schluss kommt eine rumänische Metaanalyse aus dem Jahr 2022, bei der 22 Studien zum Thema ausgewertet wurden. Studienübergreifend zeigte sich, dass sich Menschen nach Mikropausen energetischer und weniger müde fühlten.

Auch sind wir leistungsfähiger, wenn wir Pausen machen. Das konnten zwei koreanische Studien von 2022 feststellen. Ein Team aus Arbeitspsychologen untersuchte, wie sich Mikropausen auf die Müdigkeit und den Berufsalltag von Angestellten auswirken. Dafür wurden 222 Büroangestellte aus Südkorea und den USA gebeten, mehrmals täglich Angaben zu ihrer Müdigkeit und der Art und Dauer ihrer Pausen aufzuschreiben. Das Ergebnis der Umfrage: Wer schlecht geschlafen hatte, legte mehr Mikropausen ein. Und je mehr Mikropausen eingelegt wurden, desto engagierter waren die Testpersonen und fühlten sich am Ende des Arbeitstages weniger schlapp.

Präventive Pausen
Wer glaubt, Pausen seien nur zur Erholung da, irrt. Gerade dann, wenn wir glauben, keine Zeit für Pausen zu haben, sind sie am nötigsten. Und auch vorsorgliche Pausen sind sinnvoll, um Übermüdung und Durchhängern vorzubeugen.

Auch Stress kann durch kleine Pausen im Alltag vorgebeugt werden. Dauerstress und emotionale Erschöpfung am Arbeitsplatz sind in der Schweiz ein ernstzunehmendes Problem. Gemäss Job-Stress-Index Schweiz nimmt der Anteil der Erwerbstätigen, die sich emotional erschöpft fühlen, tendenziell zu. 2022 überstieg der Wert erstmals die 30 %- Marke. Der Anteil der Erwerbstätigen, deren Job-Stress-Index im kritischen Bereich liegt, betrug im Jahr 2022 28,2 %.

Studien belegen, dass die Arbeitsleistung am Nachmittag im Vergleich zum Vormittag um fast die Hälfte abnimmt. Wir sind dann unkonzentrierter oder treffen falsche Entscheidungen. Auch können mehr Fehler passieren. Es gibt also gute Gründe, öfters Mikropausen einzulegen.

Pausen individuell gestalten
Die Dauer der idealen Pause ist von Mensch zu Mensch verschieden. Ebenso individuell ist, wie wir uns erholen. Während die einen auf ein kurzes Mittagsschläfchen nach dem Essen oder einen Spaziergang setzen, entspannen sich andere mit Meditation oder Tagebuchschreiben.

Auch Online-Spiele können entspannen, wie eine Untersuchung der Hamburg Media School gezeigt hat. Wer also während der Arbeitszeit am Computer ein Sudoku oder Kreuzworträtsel löst oder Solitaire spielt, kann dabei Stress reduzieren. Ausserdem heben Erfolgserlebnisse zusätzlich die Stimmung.

Es zeigt sich also, dass Technologie und Bildschirmzeit durchaus auch beim Pause machen helfen können. Es gibt sogar Apps für Smartphones und Computer, die der Nutzerin oder dem Nutzer automatisch Mikropausen auferlegen (siehe «das Gehirn» 4/2023).

Die Sache mit der Konzentration
So individuell die Kurzpausen auch gestaltet werden können; am wichtigsten ist es, sie überhaupt zu machen. So wie wir unseren Körper beim Sport nicht dauernd maximal belasten, braucht auch unser Gehirn immer wieder Ruhephasen. Wenn während der Regenerationszeit des Gehirns weitergearbeitet wird, führt das zu Erschöpfung.

In der Schule fällt das Pause machen leicht, denn die Struktur des Schulalltags gibt automatisch mehrere Pausen vor: nach
45 Minuten aufstehen, Zimmer lüften, von einem Zimmer zum nächsten laufen. Ohne es zu wissen, machen Schülerinnen und Schüler damit alles richtig. Als gängige Faustregel gilt in der Hirnforschung nämlich das 5-zu-1-Prinzip: Alle 50 Minuten zehn Minuten Pause einlegen. Was im Arbeitsalltag nur schwer umsetzbar ist, gelingt in der Schulzeit automatisch.

Eine Zusammenstellung mit Tipps "Richtig Pause machen" finden Sie im «das Gehirn» 4/2023.