Mentales Training: Wenn Gedanken Leistung formen

Konzentration, Selbstvertrauen und die Fähigkeit, in kritischen Situationen klar zu denken: Wer lernt, diese Prozesse bewusst zu steuern, verschafft sich einen Vorteil. Egal ob im Sport, im Beruf oder im Alltag – mentales Training kann in vielen Lebensbereichen entscheidend sein.

Wer Skifahrerinnen und Skifahrer vor dem Start beobachtet, erkennt, wie sie die bevorstehende Abfahrt gedanklich durchgehen. Sie visualisieren Kurven und verinnerlichen ihre Bewegungsabläufe. Sie richten ihre Gedanken gezielt aus, um optimal auf die Strecke vorbereitet zu sein. So halten sie Nervosität oder Zweifel möglichst gering. Weshalb es wirkt, hat damit zu tun, wie unser Gehirn funktioniert und wie wir es einsetzen.

Unser Gehirn passt sich stetig an und lernt dazu. Nervenzellen im Gehirn bilden neue Verbindungen oder verstärken bestehende. Diese Plastizität des Gehirns hängt davon ab, wie gezielt und wie regelmässig wir die Netzwerke aktivieren. Es lohnt sich, unser Gehirn stetig herauszufordern und Neues zu lernen. Wenn wir eine Bewegung oft üben, werden die Verbindungen im Gehirn stärker. Das gilt auch, wenn wir uns eine Bewegung nur vorstellen: Stellen wir sie uns regelmässig vor, verstärkt es die entsprechenden Netzwerke im Kopf. Ähnliche Gehirnregionen werden aktiviert, wenn eine Bewegung ausgeführt oder nur vorgestellt wird. Eine solch ähnliche Aktivierung unterstützt die plastischen Veränderungen der neuronalen Netzwerke, die sich beim realen Ausführen der Bewegung ergeben.

Dabei profitieren nicht nur Menschen mit guter Vorstellungskraft. Auch Personen, denen es schwerfällt, sich Bewegungsabläufe oder Situationen vorzustellen, können diese Fähigkeit durch gezieltes Training verbessern. Mentale Übungen lassen sich erlernen. Studien zeigen: Menschen, die sowohl Kopf als auch Körper trainieren, erzielen bessere Leistungen.

Skifahren ist nur ein Beispiel, das zeigt, wie wirksam mentales Training ist. Egal welchen Sport Sie ausüben, es funktioniert fast überall. Wer Fussball spielt, kann sich bestimmte Spielszenen bereits vor dem Spiel vorstellen und überlegen, was dann zu tun ist. Wer joggen geht, kann die Strecke vorher im Kopf nochmals durchgehen und sich immer wieder sagen: Das schaffe ich!

Die beste Wirkung erzielt, wer körperliches und mentales Training kombiniert. Studien zeigen, dass mentale Vorstellung taktische Abläufe erlernbar macht: Spielerinnen und Spieler entscheiden im Wettkampf schneller und konzentrieren sich besser auf das Spielgeschehen. Mentales Training erleichtert die Vorbereitung. Etwa, indem man sich Ort, Bedingungen und Situationen vor einem Start oder Gespräch bewusst vor Augen führt.

Auch Selbstgespräche helfen: Ein Triathlet wiederholt im härtesten Streckenabschnitt vielleicht «Vorwärts!», um das Tempo zu halten und negative Gedanken abzuwehren.

In Kombination mit Schlaf, guter Ernährung und Pausen unterstützt mentales Training zudem die Erholung. Viele Spitzensportlerinnen und -sportler setzen deshalb auf Achtsamkeit und mentale Rituale. So reduzieren sie Angst, Stress und stärken gleichzeitig ihr Selbstvertrauen.

Wer sich seiner eigenen Stärken, Schwächen und Potenziale bewusst ist, kann fokussierter handeln und besser mit Herausforderungen umgehen. Im Spitzensport entscheidet eine mentale Vorbereitung oft über Erfolg und Misserfolg. Solche Strategien können auch in andere Lebensbereiche übertragen werden: Was will ich wann erreichen? Was traue ich mir zu? Wer oder was unterstützt mich? Solche Fragen lenken den Fokus und fördern Klarheit.

Mentales Training macht aus vorhandenen Fähigkeiten abrufbare Stärken. Es hilft, klarer zu denken, gezielter zu handeln und Herausforderungen mit mehr Gelassenheit zu meistern. Für mehr Fokus, überlegte Entscheidungen und ein leistungsfähigeres Gehirn.

Hier haben wir einfache Strategien für Sie zusammengestellt, wie Sie mentales Training im Alltag einsetzen können (am Beispiel eines Vorstellungsgesprächs):

• Visualisierung:
Stellen Sie sich bevorstehende Situationen aus dem Vorstellungsgespräch detailliert vor: Bewegungen, Sinneseindrücke, Abläufe.

• Subvokales Training:
Gehen Sie Schritte gedanklich durch und sprechen Sie sie leise mit. Das erhöht Konzentration und Erinnerung. Das funktioniert zum Beispiel bei Ihrer Motivation für die Stelle, Ihren Lohnvorstellungen oder bei Antworten auf typische Fragen.

• Ideomotorisches Training:
Stellen Sie sich vor, wie sich Ihr Körper während des Gesprächs anfühlt.

• Selbstgespräche und Affirmationen:
Mantras und Affirmationen verankern Fokus und reduzieren Stress. Nutzen Sie kurze, klare Wörter oder Sätze vor dem Gespräch: «Ich bin bereit.» – «Ich kann das.»

• Achtsamkeit und Meditation:
Kurzpausen oder Atemübungen stärken Gelassenheit und Konzentrationsfähigkeit. Schliessen Sie vor dem Gespräch kurz die Augen und atmen Sie ein und aus.