Gehirn und Ernährung – sieben Erkenntnisse aus der Wissenschaft

Wie wir uns ernähren, beeinflusst unser Gehirn. Und damit womöglich auch unser Risiko für psychische Erkrankungen. Auf dem jungen Forschungsgebiet der «Ernährungs-Psychiatrie» wird erforscht, wie die Ernährung unsere Psyche beeinflusst und welche Nährstoffe das Gehirn braucht, um lange gesund und leistungsfähig zu bleiben. Sieben aktuelle Erkenntnisse.

Wer sich mediterran ernährt, isst viel Gemüse und Früchte, Vollkornprodukte, Fisch und Hülsenfrüchte. Gleichzeitig wird auf rotes Fleisch, verarbeitete Fleischprodukte wie Aufschnitt oder Wurst sowie auf Lebensmittel mit gesättigten Fetten (zum Beispiel Butter, Schokolade oder Süssigkeiten) verzichtet. Wie eine Meta-Analyse der Universität Athen zeigt, haben schon viele Studien nahegelegt, dass die fleischarme mediterrane Diät mit einem geringeren Risiko für Depressionen, Hirnschlag und kognitive Beeinträchtigungen einhergeht.

Im Januar 2022 wurde zudem eine Studie der israelischen Ben-Gurion-Universität veröffentlicht, die einen Zusammenhang zwischen verlangsamter Neurodegeneration (der altersbedingte Abbau von Hirnsubstanz) und einer «grünen» mediterranen Diät feststellte. «Grün» wird die mediterrane Diät dann, wenn sie besonders viel Polyphenol und möglichst wenig rotes und verarbeitetes Fleisch beinhaltet. Polyphenole sind beispielsweise in grünem Tee, Nelken, Olivenblättern und Sternanis enthalten.

Nebst den Makronährstoffen, also Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, braucht unser Gehirn Mikronährstoffe. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie das eben erwähnte Polyphenol. Mikronährstoffe helfen dabei, die Entzündungswerte im Gehirn niedrig zu halten. Das wiederum beeinflusst den Hippocampus, ein Hirnareal, das für Lernen und Gedächtnis zuständig ist – und wo auch neue Nervenzellen produziert werden.

Eine besonders wichtige Aufgabe haben hierbei die B-Vitamine. Sie sind zentraler Bestandteil der sogenannten «Myelinschicht», der Schutzhülle, die die Nervenzellen umgibt. Nur so kann eine schnelle und reibungslose Signalübermittlung zwischen den Nervenzellen gewährleistet werden. B-Vitamine sind vor allem in Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.

Die jüngste Forschung lässt vermuten, dass gewisse Nahrungsergänzungsmittel künftig für die Therapie psychischer Erkrankungen hilfreich sein könnten. In einer britischen Studie von 2022 konnte beispielsweise gezeigt werden, dass die Einnahme von hochdosierten Vitamin-B6-Tabletten ängstliche und depressive Verstimmungen bei jungen Erwachsenen bereits nach einem Monat verringert.

Eine kürzlich erschienene US-amerikanische Studie bestätigt einen ähnlichen Zusammenhang bei älteren Menschen: die tägliche Einnahme eines Multivitamin-Präparats verbesserte die Kognition bei den untersuchten über 65-Jährigen. Um die Ergebnisse verallgemeinern zu können, sind aber noch weitere Untersuchungen nötig.

Grundsätzlich ist aber wichtig: Nahrungsergänzungsmittel sollten nur dann eingenommen werden, wenn ein Mangel vorliegt. Überdosierungen können Schäden verursachen. Weil die Präparate frei verkäuflich sind, durchlaufen sie kein behördliches Zulassungsverfahren und sind noch schlecht erforscht. Daher ist bei der Einnahme Vorsicht geboten; am besten nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur in Absprache mit der behandelnden Ärztin ein.

Seit Kurzem weiss man, dass gewisse Teile der Bakterien, Pilze und Viren, die in unserem Darm leben, erstaunliche Effekte auf unsere Psyche haben. Diese Mikroorganismen ernähren sich von Nahrungsresten, wandeln sie teilweise in andere Stoffe um – und stimulieren den Vagusnerv. Dieser Nerv bildet eine direkte Verbindung zwischen Darm und Gehirn: Er enthält Rezeptoren, die die Abbauprodukte dieser Bakterien registrieren und dadurch positive Effekte im Hirn auslösen können.

Gemäss einer im November 2022 erschienenen Studie sind es vor allem die beiden Bakterienarten Bifidobacterium und Lactobacillus, die einen positiven Einfluss auf die Behandlung von Angststörungen haben. Diese Mikroorganismen sind vorwiegend in Joghurt, Sauerteigbrot und fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Kombucha vorhanden.

Für eine gute Hirnfunktion ist es wichtig, dass die Energiezufuhr durch Kohlenhydrate nicht zu stark schwankt. Es ist deshalb ratsam, jene Kohlehydratformen zu sich zu nehmen, die den Blutzuckerspiegel nur langsam in die Höhe treiben und über einen längeren Zeitraum abgebaut werden. Ein Beispiel dafür sind Haferflocken. Sie enthalten überdies viele Ballaststoffe, Vitamin B1 und B6. Auch Vollkornprodukte sind gut geeignet. Traubenzucker bewirken das Gegenteil: einen etwa zwanzigminütigen Energie-Boost, gefolgt von Energiemangel. Dasselbe gilt für Süssigkeiten.

Wer hungrig ist, ist schlecht gelaunt. Diese Assoziation ist in der Bevölkerung so weit verbreitet, dass dafür bereits ein eigenes Wort kursiert, «hangry». Der Begriff ist eine Mischung aus «hungry» (hungrig) und «angry» (wütend).

Forschende der Anglia Ruskin University in Cambridge konnten diesen Zusammenhang nun erstmals wissenschaftlich nachweisen. In ihrer Studie wurden 64 Probanden über einen Zeitraum von drei Wochen mit Hilfe einer App beobachtet. Mehrmals täglich bewerteten sie ihr Hungergefühl sowie ihren Gefühlszustand. Der Zusammenhang zwischen Hunger und negativen Gefühlen war eindeutig.

Der wohl wichtigste Ernährungstipp: viel trinken. Unser Gehirn braucht ausreichend Flüssigkeit, um seine Leistung aufrechterhalten zu können. Wasser versorgt den Körper mit Sauerstoff und sorgt für eine gute Durchblutung. Bei Dehydration schrumpft das Gehirn und die Hirnzellen können nicht mehr richtig funktionieren.