Cervello e alimentazione: sette scoperte scientifiche

La nostra dieta ha un influsso sul nostro cervello e forse anche sul rischio di contrarre malattie mentali. In uno dei campi più recenti della ricerca, quello della «psichiatria nutrizionale», si studia in che modo l’alimentazione influisce sulla nostra psiche e di quali sostanze nutritive ha bisogno il cervello per rimanere a lungo sano e performante. Ecco le sette nuove scoperte della scienza.

Chi segue la dieta mediterranea mangia molta verdura e frutta, prodotti integrali, pesce e legumi, e rinuncia alle carni rosse, ai prodotti industriali a base di carne trasformata, come i salumi o gli insaccati, e agli alimenti contenenti grassi saturi, come il burro, la cioccolata e tutti gli altri dolci.

Come emerge da una meta-analisi dell’università di Atene, molti studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea a basso contenuto di carne diminuisce il rischio di depressione, di ictus cerebrale e di declino cognitivo.

Nel gennaio 2022 è stato inoltre pubblicato uno studio dell’università israeliana Ben Gurion, dal quale è emersa una correlazione tra una dieta mediterranea «verde» e il rallentamento dell’atrofia cerebrale, ossia la degenerazione delle cellule dell’encefalo dovuta all’invecchiamento. La dieta mediterranea è definita «verde» se prevede un apporto massiccio di polifenoli, presenti per esempio nel tè verde, nei chiodi di garofano e nell’anice stellato, e poca carne rossa o trasformata.

Oltre ai macronutrienti, cioè le proteine, i grassi e i carboidrati, il nostro cervello ha bisogno di micronutrienti, ossia di vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie, come gli appena citati polifenoli.

I micronutrienti aiutano a mantenere bassi i parametri d’infiammazione nel cervello, a tutto beneficio dell’ippocampo, l’area cerebrale deputata all’apprendimento, alla memoria e alla creazione di nuove cellule nervose.

A tale scopo le vitamine del gruppo B, presenti soprattutto nelle noci e nei legumi, svolgono un compito particolarmente importante, perché sono la componente principale della mielina, che forma una guaina protettiva attorno alle cellule nervose. Solo così è garantita una trasmissione rapida ed efficace dei segnali tra queste cellule.

Stando a ricerche recenti, non è escluso che in futuro gli integratori alimentari potrebbero risultare utili nelle terapie contro le malattie mentali. Uno studio britannico del 2022 ha per esempio dimostrato che, già dopo un mese, l’assunzione di compresse con un’alta concentrazione di vitamina B6 riduce l’ansia e la depressione nei giovani adulti.

Uno studio apparso recentemente negli Stati Uniti conferma una correlazione simile negli anziani: l’assunzione giornaliera di un multivitaminico ha migliorato le facoltà cognitive negli ultrasessantacinquenni che hanno partecipato allo studio. Tuttavia, prima di generalizzare i risultati dello studio occorrono ulteriori ricerche.

Va però ricordato che in linea di massima gli integratori alimentari vanno assunti solo in caso di carenza, poiché un sovradosaggio può essere dannoso. Considerato che i preparati possono essere acquistati senza ricetta medica, non soggiacciono a una procedura di approvazione ufficiale e sono ancora poco studiati. Per questo motivo, meglio assumerli con prudenza e dopo aver consultato il medico curante.

Recentemente si è scoperto che alcune componenti dei batteri, dei funghi e dei virus ospiti del nostro intestino hanno effetti sorprendenti sulla nostra psiche. Questi microrganismi si nutrono di resti di cibo, che in parte trasformano in altre sostanze che stimolano il nervo vago: il collegamento diretto tra l’intestino e il cervello.

Stando a uno studio pubblicato nel novembre 2022, sono soprattutto due specie di batteri, i Bifidobacterium e i Lactobacillus, ad avere un influsso positivo sulla cura dei disturbi di ansia. Questi microrganismi sono presenti soprattutto nello yogurt, nel pane a lievitazione naturale e negli alimenti fermentati, come i crauti o il kombucha.

Per far sì che il cervello funzioni a dovere, è importante che l’apporto di energia da parte dei carboidrati non sia eccessivamente altalenante. È quindi consigliabile consumare carboidrati che aumentano lentamente il tasso glicemico e che vengono scomposti su un arco di tempo lungo, per esempio i fiocchi di avena, che contengono inoltre molte fibre e la vitamina B1 e B6. Sono particolarmente raccomandati anche i prodotti integrali. Il glucosio, invece, ha esattamente l’effetto contrario: dà una carica di energia che dura circa venti minuti, seguita da un calo di energia. Lo stesso discorso vale per i dolci.

La fame mette di cattivo umore: questa convinzione è talmente diffusa che in inglese è stato addirittura coniato un termine: «hangry», un neologismo che combina le parole «hungry» (affamato) e «angry» (arrabbiato).

Alcuni ricercatori dell’Anglia Ruskin University di Cambridge sono stati i primi a dimostrare scientificamente questa correlazione. Nel loro studio hanno seguito per tre settimane un gruppo di 64 volontari con l’aiuto di un’app. Ai partecipanti è stato chiesto di valutare più volte al giorno la loro sensazione di fame e il loro umore: la correlazione tra fame e cattivo umore è emersa in tutta la sua evidenza.

Bere molto è probabilmente il consiglio nutrizionale più importante. Per riuscire a funzionare, il nostro cervello ha bisogno di liquidi a sufficienza. L’acqua apporta ossigeno al corpo e garantisce una buona circolazione sanguigna. In caso di disidratazione, il cervello si raggrinzisce e le cellule cerebrali non funzionano più correttamente.