Cerveau et alimentation – sept découvertes scientifiques

Notre alimentation affecte notre cerveau et donc sans doute aussi notre risque de développer des maladies psychiques. Le nouveau domaine de recherche de la « psychiatrie nutritionnelle » étudie l’influence de l’alimentation sur notre psyché et les nutriments dont notre cerveau a besoin pour rester longtemps performant et en bonne santé. Sept découvertes récentes.

Le régime méditerranéen inclut beaucoup de légumes, de fruits, de produits à base de céréales complètes, de poisson et de légumineuses. Il exclut en revanche la viande rouge, les produits carnés transformés tels que la charcuterie ou les saucisses et les aliments contenant des graisses saturées (par exemple le beurre, le chocolat ou les sucreries).

Selon une méta-analyse de l’Université d’Athènes, de nombreuses études ont déjà démontré qu’un régime méditerranéen pauvre en viande diminue le risque de dépression, d’attaque cérébrale et de troubles cognitifs.

Une étude de l’université israélienne Ben Gourion publiée en janvier 2022 a par ailleurs établi un lien entre le ralentissement de la neurodégénérescence (la dégradation de la matière cérébrale liée à l’âge) et un régime méditerranéen « vert ». Un régime méditerranéen est « vert » lorsqu’il contient beaucoup de polyphénols et très peu de viande rouge et transformée. Les polyphénols sont par exemple présents dans le thé vert, les clous de girofle et l’anis étoilé.

Outre les macronutriments comme les protéines, les lipides et les glucides, notre cerveau a besoin de micronutriments. Il s’agit notamment des vitamines, des minéraux et des substances végétales secondaires comme le polyphénol mentionné ci-dessus.

Les micronutriments contribuent à réduire les inflammations dans le cerveau, ce qui influence l’hippocampe : une zone du cerveau responsable de l’apprentissage, de la mémoire et de la production de nouveaux neurones.

Les vitamines B jouent un rôle particulièrement important. Elles sont un élément central de la « myéline » : l’enveloppe protectrice qui entoure les neurones et assure une transmission rapide et fluide de l’influx nerveux. Les vitamines B sont surtout présentes dans les noix et les légumineuses.

Des recherches récentes suggèrent que certains compléments alimentaires pourraient être utiles à l’avenir pour le traitement des maladies mentales. Une étude britannique de 2022 a par exemple montré que la prise de comprimés de vitamine B6 à forte dose réduisait les troubles anxieux et dépressifs de jeunes adultes après seulement un mois.

Une étude américaine récente confirme un lien similaire chez des personnes plus âgées : la prise quotidienne d’une préparation multivitaminée a amélioré la cognition des personnes examinées de plus de 65 ans. D’autres études sont toutefois nécessaires pour généraliser ces résultats.

Notons néanmoins que les compléments alimentaires ne devraient être pris qu’en cas de carence, car un surdosage peut causer des dommages. Comme les préparations sont en vente libre, elles ne sont pas soumises à une procédure d’autorisation officielle et font encore l’objet de peu de recherches. C’est pourquoi la prudence est de mise ; il est préférable de ne pas prendre de compléments alimentaires sans avoir préalablement consulté votre médecin traitant.

On sait depuis peu que certains champignons, virus et bactéries qui vivent dans notre intestin ont des effets étonnants sur notre psyché. Ces micro-organismes consomment des restes de nourriture, les transforment partiellement en d’autres substances et stimulent le nerf vague. Ce nerf constitue un lien direct entre l’intestin et le cerveau.

Selon une étude parue en novembre 2022, ce sont surtout les deux bactéries Bifidobacterium et Lactobacillus qui ont une influence positive sur le traitement des troubles anxieux. Ces micro-organismes sont principalement présents dans les yaourts, le pain au levain et les aliments fermentés comme la choucroute ou le kombucha.

Il est important que l’apport énergétique en glucides ne varie pas trop pour que le cerveau fonctionne correctement. Il est donc conseillé de consommer des glucides qui augmentent lentement le taux de glycémie et qui sont absorbés sur une longue période, tels que les flocons d’avoine, qui contiennent en outre beaucoup de fibres et de vitamines B1 et B6. Les produits à base de céréales complètes conviennent également. Le glucose produit l’effet inverse : un regain d’énergie d’une vingtaine de minutes, puis un manque d’énergie. Il en va de même pour les sucreries.

La faim rend de mauvaise humeur. Cette association est si fréquente qu’elle a donné naissance à un nouveau terme : « hangry », créé à partir de « hungry » (faim) et de « angry » (en colère).

Des chercheurs de l’Université Anglia Ruskin à Cambridge ont pour la première fois pu démontrer scientifiquement ce lien dans le cadre d’une étude. 64 participants ont été observés pendant trois semaines à l’aide d’une application qui leur a permis d’évaluer leur sensation de faim et leur état émotionnel plusieurs fois par jour. Leur faim avait clairement une influence négative sur leurs émotions.

Le conseil nutritionnel le plus important est sans doute de boire beaucoup. Notre cerveau a besoin d’assez de liquide pour maintenir ses performances. L’eau alimente notre corps en oxygène et stimule la circulation sanguine. En cas de déshydratation, le cerveau rétrécit et les neurones ne peuvent plus fonctionner correctement.